Jak działa witamina C? Sprawdź jej działanie i sezonowe źródła z diety

Jak działa witamina C? To pytanie pojawia się bardzo często, szczególnie w sezonie przeziębień lub wtedy, gdy nasz organizm potrzebuje wsparcia. Witamina C tojedna z najlepiej przebadanych witamin. W tym artykule podpowiadamy, jak witamina C działa na organizm, gdzie można ją znaleźć w sezonowych warzywach i owocach oraz kiedy warto rozważyć jej suplementację.

Na co dobrze działa witamina C?

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

• prawidłowe działanie układu odpornościowego – w codziennym funkcjonowaniu i podczas wzmożonego wysiłku fizycznego,
• ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym – działa jako przeciwutleniacz neutralizujący wolne rodniki,
• zwiększenie przyswajania żelaza pochodzenia roślinnego,
• prawidłową produkcję kolagenu – wspiera zdrowie skóry, dziąseł, kości, chrząstek i naczyń krwionośnych,
• zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny

Witamina C nie jest magazynowana w organizmie, dlatego tak ważne jest jej regularne dostarczanie z pożywieniem. Jeśli rozważasz suplementację, warto zwrócić uwagę na formę i możliwość dopasowania ilości – np. w przypadku produktów takich jak Super C zobacz Super C

Źródła witaminy C – co jeść w maju, czerwcu, lipcu, sierpniu i wrześniu?

Najlepszym sposobem na uzupełnianie witaminy C jest sezonowa dieta oparta na świeżych warzywach i owocach. Oto warzywa i owoce dostępne prosto z polskich upraw w miesiącach maj–wrzesień:

Maj:

• natka pietruszki (269 mg/100 g)
• rzodkiewka (25–30 mg)
• kapusta (35–70 mg)
• truskawki (46–90 mg)

Czerwiec:

• czarne porzeczki (150–300 mg)
• truskawki
• brokuły (65–150 mg)
• brukselka (65–145 mg)

Lipiec:

• porzeczki czerwone i czarne
• papryka (125–200 mg)
• fasolka szparagowa (25–30 mg)
• kalafior (37–70 mg)

Sierpień:

• pomidory (5–33 mg)
• maliny (25–35 mg)
• jabłka (10–30 mg)
• agrest (25–30 mg)

Wrzesień:

• dzika róża (250–800 mg – rekordzista!)
• rokitnik (do 900 mg)
• papryka
• śliwki i jabłka

Pamiętaj, że zawartość witaminy C może się różnić w zależności od świeżości produktu, sposobu zbioru i przechowywania.

Czy przechowywanie żywności obniża zawartość witaminy C?

Tak. Witamina C jest bardzo wrażliwa na światło, tlen i temperaturę. Jej poziom w produktach spożywczych może znacząco spadać, jeśli nie są odpowiednio przechowywane.

Z badań wynika, że:

• w sokach przechowywanych w temperaturze pokojowej przez 48 godzin zawartość witaminy C może spaść nawet o 80%,
• niższa temperatura (3–6°C) i brak dostępu do światła pozwalają ograniczyć te straty do 20–30%,
• opakowania szklane i ciemne lepiej chronią witaminę C niż kartony i butelki bezbarwne,
• gotowanie i długie przechowywanie warzyw również powodują znaczne straty – nawet do 50%.

Aby zachować jak najwięcej witaminy C w diecie, warto sięgać po produkty świeże i przechowywać je w lodówce, najlepiej w całości lub niepokrojone.

Kto jest narażony na niedobory witaminy C i kiedy warto rozważyć suplementację?

W krajach rozwiniętych niedobory witaminy C zdarzają się rzadko, ale mogą wystąpić w szczególnych sytuacjach. Narażone na zbyt niski poziom witaminy C są:

• osoby starsze,
• osoby palące papierosy,
• osoby na diecie eliminacyjnej (np. bez warzyw i owoców),
• osoby z zaburzeniami wchłaniania lub po operacjach przewodu pokarmowego,
• osoby narażone na długotrwały stres.

Objawy niedoboru to m.in. zmęczenie, spadek odporności, trudności w gojeniu się ran, krwawienie dziąseł. W skrajnych przypadkach może dojść do szkorbutu.

W takich sytuacjach warto rozważyć suplementację, ale zawsze po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Jeśli szukasz preparatu z dużą dawką dobrze przyswajalnej witaminy C, poznaj nasz produkt: Super C – witamina C 890 mg. 

Witamina C a aktywność fizyczna – czy sportowcy potrzebują więcej?

Na co dobrze działa witamina C u sportowców? Osoby regularnie uprawiające sport, mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C. Długotrwały wysiłek fizyczny prowadzi do wzmożonej produkcji wolnych rodników, a witamina C – jako silny antyoksydant – wspiera ich neutralizację. Dodatkowo wspomaga regenerację tkanek oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym. Choć podstawowe normy żywieniowe są takie same, u sportowców często rekomenduje się większe spożycie witaminy C z diety lub – w uzasadnionych przypadkach – suplementów (po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym).

Z czym najlepiej łączyć witaminę C w diecie?

Witamina C doskonale współdziała z innymi składnikami odżywczymi. Przede wszystkim zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (czyli pochodzenia roślinnego), dlatego warto ją łączyć z produktami zawierającymi żelazo, jak natka pietruszki z kaszą gryczaną czy papryka z roślinami strączkowymi. Wspomaga także działanie witaminy E i chroni ją przed utlenianiem. Warto pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, więc najlepiej dodawać ją do posiłków po ugotowaniu, np. jako świeżą natkę lub sok z cytryny.

Na co dobrze działa witamina C – najczęstsze mity 

Witamina C cieszy się ogromną popularnością i dobrą opinią, ale wokół niej narosło też sporo mitów. Warto je rozwiać, by świadomie dbać o zdrowie i nie opierać się na błędnych przekonaniach. Poniżej zebraliśmy najczęściej powtarzane nieprawdziwe twierdzenia – i wyjaśniamy, jak jest naprawdę.

Mit 1: Witamina C zapobiega przeziębieniom

Nie ma dowodów, że przyjmowanie witaminy C chroni przed zachorowaniem. W pewnych sytuacjach, jak intensywny wysiłek fizyczny lub przewlekły stres, może nieznacznie skrócić czas trwania infekcji. Ale nie działa jak tarcza ochronna i nie zapobiega przeziębieniom u zdrowych osób.

Mit 2: Cytryna ma najwięcej witaminy C

Cytryna to popularny symbol, ale nie lider zawartości witaminy C. W rzeczywistości dużo więcej znajdziemy jej w natce pietruszki, czarnej porzeczce, dzikiej róży, rokitniku czy papryce. Cytryna dostarcza ok. 40–60 mg witaminy C na 100 g, podczas gdy natka pietruszki ma jej nawet kilkukrotnie więcej.

Mit 3: Im więcej, tym lepiej

W przypadku witaminy C więcej nie znaczy lepiej. Organizm ma ograniczone możliwości wchłaniania tej witaminy – nadmiar jest wydalany, a duże dawki mogą powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a u osób predysponowanych zwiększać ryzyko kamicy nerkowej. Przyjmowanie jej w ilościach kilkukrotnie przekraczających zapotrzebowanie nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Mit 4: Witamina C działa tylko na odporność

Witamina C wspiera odporność, ale ma też wiele innych ról w organizmie. Wspomaga produkcję kolagenu, dba o stan skóry, dziąseł, naczyń krwionośnych i kości. Ułatwia wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga w zmniejszaniu zmęczenia.

Mit 5: Gotowanie nie niszczy witaminy C

Witamina C jest jedną z najbardziej wrażliwych na temperaturę witamin. Gotowanie, długie przechowywanie czy ekspozycja na światło znacznie obniżają jej zawartość w żywności. Najwięcej witaminy C znajdziemy w świeżych warzywach i owocach spożywanych na surowo.

Mit 6: Witamina C chroni przed nowotworami

Witamina C ma działanie przeciwutleniające i wspiera mechanizmy ochronne organizmu, ale nie zapobiega nowotworom. Badania nie potwierdziły, że suplementacja witaminą C zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. To nie jest środek profilaktyczny ani leczniczy.

Mit 7: Nie da się jej przedawkować

To prawda, że nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem, ale nie znaczy to, że można ją przyjmować bez ograniczeń. Duże dawki mogą wywołać biegunki, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a u osób predysponowanych – zwiększyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Dlatego każda suplementacja powinna być przemyślana i dostosowana do potrzeb organizmu.

Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/
https://ncez.pzh.gov.pl/tag/witamina-c/
https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_c.pdf
file:///C:/Users/pomys/Downloads/Normy%20%C5%BBywienia%20dla%20populacji%20polskiej.pdf
file:///C:/Users/pomys/Downloads/0000029539_wcag.pdf
https://bazekon.uek.krakow.pl/zeszyty/171210933
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4298

Artykuł ma charakter informacyjny. Nie zastępuje wizyty u lekarza. Informacje przedstawione na stronach formorpolska.eu nie służą postawieniu diagnozy ani nie sugerują rodzaju leczenia. Jeśli masz wątpliwości co do stanu zdrowia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem – zwłaszcza jeśli objawy nie ustępują co najmniej od trzech tygodni.